ماهی: بهخصوص ماهیهایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزلآلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهیها شامل تمام اسیدآمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچهها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچهها در هنگام پیری را کاهش میدهد. پیشنهاد میشود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید.
سیبزمینی شیرین: سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی میکند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتیاکسیدانها میتوانند به خنثی کردن رادیکالهای آزاد و بازسازی آن کمک کنند. مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیبزمینی شیرین میتوانند تأثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت از زایل شدن ماهیچهها را افزایش دهند.
غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتیاکسیدان هستند: کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بهصورت ایدهآل شما باید ۵ تا ۹ وعده انواع سبزیجات و ۳ وعده خوراکیهای غنی از پتاسیم مصرف کنید.
ماست کمچرب: ماست کمچرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود میبخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این میتواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تأمین کند.
تخمه کدو: تخمه کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار میکنند تا بافتها را بسازند و آنزیمها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچهها کمک میکند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتیاکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تأمین میکند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک میکند.
۲۸ گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تأمین میکند.
نسترن نارویی